“万步走”顺口好记，已成为了健走运动的代名词。健走不仅可以改善身心健康，甚至还可以帮助到他人!那么，坚持健走2个月、4个月、半年……一辈子都会带来什么改变?
坚持健走至少收获6大好处
1. 健走2个月，心脏机能有改善
适宜强度健走可以改善心脏机能，提高心脏工作效率。2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。①
2. 健走4个月，肺活量增大
健走能够改善肺活量。2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现，对于常年无运动基础的人，经历4个月的每日健走后，肺活量、每分最大通气量均显著增大。不仅如此，脑血流量也增加了。②
3. 健走半年，免疫功能改善
唾液免疫球蛋白是机体第一道抗感染防线。2007年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究对29名54-70岁的老人进行了为期24周的健走测试，每周走5天，每次至少30分钟。他们的唾液免疫球蛋白含量增加34.7%，分泌率升高54.2%。③
4. 坚持健走，促进消化吸收
规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，还有助于促进消化吸收。健走时内脏器官随之微颤，呼吸中膈肌也会上下运动，对胃肠产生按摩，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。④⑤
5. 坚持健走，改善血糖血脂血压
健走动用70%以上的肌肉协调参与运动，规律的健走对血糖、血脂、血压均有改善。2018年刊发的《健步走对中老年人身体机能以及血压、血脂、血糖水平的影响》一文提到，上海32名中老年2型糖尿病患者12周健步走后，空腹血糖浓度较之前有了显著性下降。⑥
6. 坚持健走，帮助改善心情
锻炼不仅会让机体产生“快乐因子”多巴胺，在健走过程中与他人接触和交流增多，也会让身心愉悦。有研究发现，退休老人在三个月的健走锻炼后心理健康水平显著提高。⑦
科学健步走，做好这3点
1.健步走每天走6000-12000步
《中国居民膳食指南2022》推荐成人每天至少快走6 000步以上⑧， 但也并不是步数越多受益越大，2020年刊发在《美国医学会杂志》的研究发现，相比于每日步行4000步 ，每日8000步全因死亡风险降低51%，每日12000步全因死亡风险降低65%。但14000步、16000步就不会再降了。⑨
2. 公园和体育场走最适合
健走最好选择公园、体育场、操场等，具有草地、土地、塑胶场地的场合，减少在水泥地、柏油路等硬地面健走，保护膝关节。此外，不推荐在马路边健走。
3. 健步前要科学热身
健走不是“拔腿就走”，健走前适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度;想停下来时也应逐渐放缓速度。一般为最大心率(220-年龄)的 60%-80%，老人运动心率建议在120-140次/分钟。⑩健走过程中2步1次呼吸。⑤
